El fitness ha cambiado mucho en los últimos años. Estos cambios han hecho que entrenadores de fuerza y fisioterapeutas se encuentren en caminos convergentes. Cada vez, más entrenadores se encuentran en seminarios aprendiendo sobre la liberación miofasical y las técnicas para aumentar el rango de movimiento.
En décadas anteriores, los entrenadores simplemente instruían a sus atletas sobre cómo “estirar”, centrándose en aumentar la flexibilidad alargando los músculos que pueden estar acortados y tensos. En el fitness moderno y actual escuchamos el término “movilización” usado junto con la palabra “estiramiento” o incluso en lugar de ella. Esto ha causado cierta confusión entre entrenadores, atletas y sus respectivos fisioterapeutas y masajistas.
La flexibilidad es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para alargar de forma pasiva a través de un rango de movimiento. La movilidad articular es la capacidad para mover una articulación activa a través de un rango de movimiento. En la movilidad se abarcan todas las posibilidades y tiene en cuenta la articulación, la cápsula articular (ligamentos), los músculos que cruzan la articulación y el sistema nervioso (control-motor), no sólo alargar el músculo.
La movilidad, según Kelly Starret de San Francisco CrossFit y MobilityWOD se define como “un enfoque integral de cuerpo completo basado en movimientos que aborda todos los elementos que limitan el movimiento y el rendimiento, incluyendo músculos acortados y tensos, restricción de tejidos blandos, restricción de cápsula articular, problemas de control motor, disfunción del rango de movimiento articular y problemas dinámicos neurológicos”.
La movilidad debe ser un enfoque proactivo, no reactivo. En otras palabras, no esperes hasta que surjan problemas antes de abordarlos. Con demasiada frecuencia los atletas hacen entrenamientos con muchas repeticiones de sentadillas con peso y no hacen nada para abordar los posibles problemas del rango de movimiento. Una vez dicho esto, hay muchas cosas que se pueden hacer para evitar lesiones, acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento. Podemos dividir la movilización en tres partes: movilización de tejidos blandos, estiramientos y movilización articular.
Movilización tejidos blandos
La liberación miofascial es la forma más común de trabajo de tejidos blandos. Las herramientas más comunes son rodillos de espuma, barras de masaje, y bolas de Lacrosse. Se puede realizar antes o después de las sesiones de entrenamiento.
Estiramientos
El estiramiento estático y el estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) son las dos formas más comunes de estirar los músculos acortados y tensos.
El estiramiento estático normalmente implica el uso de estiramientos que mantienen el músculo en una posición alargada durante al menos 30 segundos. El estiramiento PNF se realiza en primer lugar estirando el músculo tenso, luego contrayéndolo isométricamente y por último volviendo a estirarlo más. Kelly Starrett recomienda cinco ciclos de 5 segundos de contracción seguidos de 10 segundos de estiramiento pasivo.
Movilidad articular
El objetivo de la movilización articular es aumentar la extensión de la cápsula articular al eliminar las adherencias y estirar la cápsula. La movilidad no debe confundirse con el calentamiento. El objetivo principal de la movilidad es mejorar la posición, mejorando así la potencia y el rendimiento.
En resumen, la movilidad es una herramienta para abordar de manera global los problemas de movimiento y rendimiento.